十大高蛋白食物排行榜（營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都超級(jí)高）

蛋白質(zhì)是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營(yíng)養(yǎng)素之一，對(duì)保持良好的免疫力有著不可忽視的作用。

如果不及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，容易導(dǎo)致發(fā)育遲緩，營(yíng)養(yǎng)不良，可以說(shuō)蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，然而哪些食物能補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？

營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家組列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物”，備受追捧的鮑魚、海參卻榜上無(wú)名，而物美價(jià)廉的雞蛋穩(wěn)居榜首。

1、雞蛋

說(shuō)到蛋白質(zhì)含量高的食物，雞蛋是個(gè)中翹楚，蛋白質(zhì)含量在13%左右，其中蛋黃中所含有的蛋白質(zhì)都略高于蛋白，而且雞蛋中的蛋白質(zhì)和人體內(nèi)的蛋白質(zhì)是極為接近的，很容易被人體吸收。

此外還含有人體幾乎所有需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，故被人們稱作“理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”。

建議有條件的孩子和老人每天都能吃一個(gè)雞蛋，青少年及成人每天兩個(gè)比較適宜。

雞蛋吃法多種多樣，就營(yíng)養(yǎng)的吸收和消化率來(lái)講，煮雞蛋是最佳的吃法，正確的煮蛋法：雞蛋于冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮2分鐘。

?；鸷笤俳?分鐘，這樣煮出來(lái)的雞蛋口感好，營(yíng)養(yǎng)成分一般都不會(huì)流失。

2、牛奶

牛奶是最古老的天然飲料之一，被譽(yù)為“白色血液”，對(duì)人體的重要性可想而知。

它的蛋白質(zhì)含量比較多，每100克牛奶中含有3克到4克的蛋白質(zhì)，除此之外還含有一定的脂肪、碳水化合物和豐富的水分。

建議成年人每天可以喝一杯牛奶，也就是300ml左右，以滿足身體的需要。

這里的牛奶并不是市面上的那些添加其他成分的牛奶，而是指純牛奶。

購(gòu)買牛奶的時(shí)候一定要先看看包裝，包裝的配料表上只有生牛乳，添加成分越少得越好。

3、魚肉

魚肉的蛋白質(zhì)含量約為18%，而且魚肉所含的蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì)。

這類蛋白質(zhì)的特點(diǎn)是含必需氨基酸的種類齊全，數(shù)量充足，比例合適。

而且魚肉纖維比畜肉纖維細(xì)而軟，魚體水分比肉類多，故魚肉較畜、禽肉更易消化，建議成年人每日攝入魚肉類不超過100克，對(duì)健康有很大的益處。

很多魚的烹飪方式都以清蒸為佳，這樣吃不但營(yíng)養(yǎng)豐富，而且味道鮮美，適宜食欲欠佳的人群食用，而且如果是剛生產(chǎn)的新媽媽，多吃清蒸魚還有助于下奶。

4、蝦類

蝦的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極為豐富，其中所含的蛋白質(zhì)占比例的16.8%?？梢詽M足人體的必需氨基酸。

蝦中含有豐富的鎂元素，這種礦物質(zhì)對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用。

且其肉質(zhì)松軟，易消化，對(duì)身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。

建議成年人每日攝入蝦肉海產(chǎn)類不超過100克。

蝦要燒或蒸，這是確保蝦充分營(yíng)養(yǎng)和鈣不流失的最好方法。

蝦背上的蝦線，是蝦未排泄完的廢物，如果吃到口內(nèi)有泥腥味，影響食欲，所以應(yīng)除掉。

5、雞肉

雞肉作為一種動(dòng)物性食物，里面含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)含量為20%左右，是中國(guó)人膳食結(jié)構(gòu)中脂肪和磷脂的來(lái)源最主要的食物之一，雞肉對(duì)一些營(yíng)養(yǎng)不良，畏寒、怕冷、乏力疲倦這種，效果都是非常好，把它作為一種常見的補(bǔ)品，是性價(jià)比非常高的一種食物。

鮮嫩多汁的雞肉適合多種烹調(diào)方法，而清蒸最能保留其鮮味和營(yíng)養(yǎng)。

6、鴨肉

鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，蛋白質(zhì)含量約為15.5％。

而鴨肉中的脂肪含量適中，比豬肉低，易于消化，并較均勻地分布于全身組織中。

鴨肉中的脂肪酸主要是不飽和脂肪酸，含飽和脂肪酸量明顯比豬肉、羊肉少。

鴨肉在我國(guó)也經(jīng)常用于食療，因?yàn)轼啑?，且常食魚，我們一般認(rèn)為鴨肉味甘、性寒。

它的性味決定了它最適合在夏季食用，而且多食不但能滋補(bǔ)，還不會(huì)上火。

7、瘦牛肉

牛肉是中國(guó)人的第二大肉類食品，僅次于豬肉，牛肉蛋白質(zhì)含量高，一般在20％以上，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，而且脂肪含量低，所以味道鮮美，受人喜愛，享有“肉中驕子”的美稱，寒冬食牛肉，有暖胃作用，為寒冬補(bǔ)益佳品。

搭配牛肉的吃法非常多，比如最簡(jiǎn)單的蘿卜燉牛腩，胡蘿卜、白蘿卜都可以，烹飪時(shí)放一個(gè)山楂、一塊橘皮或一點(diǎn)茶葉，牛肉更易燉爛。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊是純食草動(dòng)物，所以羊肉較牛肉的肉質(zhì)要細(xì)嫩，容易消化，高蛋白、低脂肪、含磷脂多，而且脂肪和膽固醇的含量比較少，十分易被消化，是冬季防寒溫補(bǔ)的美味之一，可收到進(jìn)補(bǔ)和防寒的雙重效果。

燉羊肉是最常見，也是最好的吃法，它最大的優(yōu)點(diǎn)是既能吃肉又能喝湯。

煮過肉的湯，營(yíng)養(yǎng)程度非常高。

而且，羊肉經(jīng)過燉制以后，更加熟爛、鮮嫩，易于消化。

9、瘦豬肉

許多人一生中吃過的數(shù)最多肉類食品可能便是豬瘦肉了。

豬肉的蛋白質(zhì)為完全蛋白質(zhì)，其豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，也是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來(lái)源。

豬肉中含有微量的水溶性維生素。

瘦豬肉的吃法繁多，烹制方法更是令人眼花繚亂。

從營(yíng)養(yǎng)保健角度說(shuō)，以燉、煮、蒸為好，炸和烤最差。

10、大豆

大豆是蛋白質(zhì)含量最高、氨基酸組成合理的農(nóng)作物，蛋白質(zhì)含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白質(zhì)相似。

建議每人每天至少應(yīng)該攝入30克左右的大豆蛋白。

若直接吃大豆類，蛋白質(zhì)的消化率僅有60%，追求營(yíng)養(yǎng)吸收最好將大豆加工成豆制品食用，消化率可達(dá)92%以上，常見的豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等。