蛋白粉、肌酸、HMB等補劑如何合理搭配?怎么吃效果好?
現(xiàn)在很多人都比較喜歡健身,在健身的過程中,合理的營養(yǎng)補充是很重要的,一個是補充量,一個是補充時間。很多健身人士訓練目標是增肌,那么,蛋白粉、肌酸、HMB等補劑如何合理搭配?怎么吃效果好?下面
現(xiàn)在很多人都比較喜歡健身,在健身的過程中,合理的營養(yǎng)補充是很重要的,一個是補充量,一個是補充時間。很多健身人士訓練目標是增肌,那么,蛋白粉、肌酸、HMB等補劑如何合理搭配?怎么吃效果好?下面本文就給大家詳細說說!
我們把運動訓練的補充分為運動前補充,運動中補充,運動后補充。
運動前的補充: 氮泵
主要目標是:興奮,集中精神,快速充血,提升能力。
建議是:含有ATP+肌酸這個組合的氮泵,主要是聚集能量。
如果是幫助聚神提高興奮的,可以選擇一些含咖啡因的飲料和?;撬幔寡趸棺杂苫?,運動補劑中有丙氨酸,但前提是不會對咖啡因特別敏感的體質(zhì),否則影響睡眠不利于修補身體哦~
這些提高興奮又聚合能量的補給,會顯著提高運動表現(xiàn),但重要的是,消耗也會增大,所以運動中的補充和運動后的補充就格外重要。
建議量:訓練熱身的時候補充,100-300ml水量,溫水即可。
訓練中的配方:電解質(zhì)+糖+支鏈氨基酸BCAA+足量的水少量多次補充。
你不能只讓身體興奮,還要給身體源源不斷的能量才行!增肌訓練克不輕松哦,以上三大法寶,是保證訓練中良好表現(xiàn)的關鍵!
幫助保持體液平衡(電解質(zhì)),飽有能量(糖),保護肌肉不分解(BCAA)!
劑量:按照訓練的強度,建議5克BCAA,3-8克糖/補充100ml的水。
訓練后的補充:BCAA+蛋白粉+肌酸+HMB+谷氨酰胺。
一般我們訓練的時候沖一瓶BCAA小口多次補充,可以在訓練結(jié)束的時候把沒有喝完的BCAA一口干盡!
然后盡快補充蛋白粉,建議是乳清蛋白(25克左右),如果你工作比較忙,之后可能吃不上飯的情況下,也是建議再補充一點酪蛋白的。
這里的肌酸要和蛋白質(zhì)和糖一起補充,肌酸會通過水和作用把水帶進肌肉里,讓肌肉含水飽滿,體積增大,并有利于肌肉細胞吸收氨基酸從而合成,生長!并迅速補充肌糖。
HMB,它主要的功效是有效抑制蛋白質(zhì)分解,促進蛋白質(zhì)合成,增加瘦體重,增加瘦體重,增加瘦體重!??!但它也是氨基酸補劑中價格最貴的(劑量:日攝入不超過3克)
谷氨酰胺:這個最最最重要!增強免疫力!
身體在被“破壞”的過程中,免疫力也會隨之下降,谷氨酰胺的好處太多了,提供氮源促進肌肉細胞增長,促進生長激素釋放,幫助增加肌肉力量和耐力,提升免疫力!尤其當你感覺過大的訓練量,有鼻塞,發(fā)熱等過勞現(xiàn)象發(fā)生的時候,都是免疫力低下的表現(xiàn),要及時補充!
劑量:訓練后5-10克。